中醫非常重視四時養生，養即保養、調養、補養之意；生就是生命、生存、生長之意，養生就是保養生命。所謂四時養生，是指順應自然界春、夏、秋、冬的季節變化，通過調養護理的方法，達到健康長壽的目的。現在即將進入冬季，此時的養生重在「養藏」和「護陽」，以食調身，借助溫和的飲食與規律作息，增強抗寒力、提升免疫與消化功能，為來年蓄積健康的能量。
●文︰香港中醫學會理事長 高學全博士 圖︰資料圖片
冬季調養注意的要點
精神調養：冬內應於腎，在冬季不要情志過極，以免傷陽。嚴冬之時，常會使人觸景生情，抑鬱不歡。科學證明，冬天確實會使人身心處於低落狀態。冬天改善情緒的最基本方法就是運動，運動常是消除冬季煩悶的良藥，例如室外長跑、室內烹飪、音樂欣賞、舞會等，有利於振奮精神，激起對生活的熱情，積極充實豐富多彩的日常生活，這樣就會很自然地激起人們對生活的熱情和興趣。
起居調養：冬三月，天地閉藏，起居方面則要順乎自然。早睡以養人體陽氣，保持溫熱的身體，晚起以養陰氣。待日出而作，可躲避嚴寒，求其溫暖，使人體的陰陽平衡。除起居作息合理安排外，還必須保持室內溫度恒定。室溫低則易傷元陽，室溫過高或室內外溫差大，又很容易感冒，還可引起很多其他疾病。衣着方面，要隨氣候變化增減衣服，內衣以棉布質地為好，和暖貼身，外衣要稍寬大，鞋襪也須稍大一點，使氣血流通，四肢舒暢溫暖。
飲食調養：冬季是腎主令之時，腎主鹹味，心主苦味，鹹能勝苦。所以，飲食之味宜減鹹增苦以養心氣，這樣可使腎氣固實，冬季雖宜熱食，但燥熱之物不可過食，以免使內伏的陽氣鬱而化熱。冬季切忌黏硬、生冷食物，此類屬陰，易傷脾胃之陽，脾腎陽虛者，常易造成中氣下陷，形寒肢冷，下利清穀等病症。冬季飲食基本原則是保陰潛陽，飯菜可適當味重濃厚一些，有一定量脂類。養生家多提倡飲食養生宜晨起服熱粥，晚餐宜節食；食後按摩腹部，緩行千百步。
運動調養：冬季雖然氣候寒冷，但也要根據自身的情況，積極參加運動鍛煉。「冬煉三九」這句諺語，是在長期的鍛煉中總結出來的寶貴經驗，實踐證明，長期堅持冬季鍛煉的人，很少患支氣管炎、肺炎、凍瘡、扁桃體炎、感冒、貧血等疾病。俗話說：「冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗。」要注意因人、因地制宜。
體質差異下的食療調整
陽虛者：重在溫陽補氣，多取羊肉、牛腩、雞湯、生薑、葱、桂圓、枸杞等；少生冷涼拌；烹調以燉、煨為主。早餐可加一碗熱粥或溫湯。
陰虛者：重在滋陰潤燥，選鴨肉、銀耳、百合、蓮子、雪梨、蜂蜜適量；辛辣火鍋與燒烤應減少；注意夜間補水與室內加濕。
氣虛者：重在健脾益氣，取山藥、小米、紅棗、雞肉等易消化食品；少量多餐，避免過飽與油膩。
痰濕者：重在化濕健脾，選薏米、冬瓜、海帶、玉米、豆芽，減少甜食與肥肉；鼓勵清蒸與水煮，晚餐清淡，控制鹽油。
冬季食療適宜的食材
一、穀薯雜豆與全穀類
粳米、小米、燕麥：健脾養胃，能量穩定釋放，適合熬粥作為基礎食材。
紅薯、山藥：富含複合碳水與黏液蛋白，溫和補益、助消化，可蒸烤或入粥入湯。
黑豆、紅豆、薏米：黑豆偏補腎、紅豆利水健脾、薏米化濕，搭配比例以體質為準。
二、肉禽魚蛋
羊肉、牛腩：性溫，補益氣血與腎陽，適合燉煮配以生薑、葱、當歸（藥材需專業指導）等。
雞肉、鴨肉：雞屬溫平益氣，鴨偏滋陰潤燥，可與香菇、蓮子、枸杞同燉。
魚類：鯽魚、鱈魚、三文魚等富含優質蛋白與ω-3，清蒸或燉湯更溫和。
雞蛋：易消化、營養全面，可與菠菜、菌菇搭配。
三、菜果菌藻
根莖類：胡蘿蔔、蓮藕、芋頭，富含β-胡蘿蔔素與纖維，煲湯燉菜潤燥不膩。
綠葉菜：菠菜、油菜、菜心，補葉酸與鐵，平衡冬季葷食。
菌菇類：香菇、平菇、金針菇，富含可溶性纖維與多糖，增鮮提味又護腸道。
海帶、紫菜：含碘與礦物質，適量入湯，但腎病需遵醫囑控制礦物攝入。
水果與潤養食材：梨、蘋果、柑橘類適量，銀耳、百合、蓮子可潤燥安神。
四、堅果與種子
核桃、杏仁、腰果：健康脂肪與微量元素豐富，每日少量。
黑芝麻、板栗：黑芝麻偏補肝腎、潤燥通便；板栗健脾補腎，可入粥或燉肉。
五、調味與佐料
生薑、葱、蒜：散寒助陽、增香解腥，冬季常用但量不宜過大。
陳皮、桂皮、八角：理氣健脾、溫中增香，煲湯適量。
清淡茶飲：薑棗水、陳皮普洱、桂圓枸杞水，溫暖而不燥，以淡茶代酒。
特殊人群注意事項
高血壓與心血管疾病患者：控制鹽攝入（每日不超過5g），少加工肉製品與高鈉湯底，注意脂肪品質，優先蒸煮燉。
糖尿病患者：主食定量與粗細搭配，減少含糖飲品與高糖甜品，優先低糖食材（雜豆、全穀、菌菇、綠葉菜）。
痛風患者：控制嘌呤攝入，減少動物內臟、濃肉湯與部分海鮮；豆類在急性期慎用，緩解期可少量。
腎病患者：遵醫囑評估蛋白、鈉、鉀與磷攝入，限制高礦物食材（如部分海藻）；避免私自使用藥材進補。
孕產婦與兒童患者：口味清淡、食材新鮮、充分加熱；藥食同源類材料（如當歸、川貝等）需在專業指導下使用。
湯水與粥選擇
當歸生薑羊肉湯（溫補氣血）
配料：羊腿肉500g、生薑30g、當歸10–15g、葱2段、料酒適量、鹽適量。
做法：羊肉冷水下鍋焯去血沫，撈出；砂鍋入羊肉、生薑、葱、當歸，加水沒過，武火煮沸後轉小火1.5至2小時；出鍋前少量鹽調味。
要點：畏寒肢冷、氣血不足者適宜。孕期、出血傾向或正在使用抗凝藥者慎用當歸；藥材用量與體質請諮詢專業人士。
南瓜小米粥（暖胃安眠）
配料：南瓜200g、小米80g、清水足量。
做法：南瓜去皮切塊，小米淘淨；先煮小米至開花，再加入南瓜繼續小火煨煮至湯稠。
要點：晚餐或宵夜少量食用，助睡眠又不增負擔。
蓮藕花生豬骨湯（潤燥健骨）
配料：蓮藕400g、花生100g、豬骨500g、薑片3片、鹽少許。
做法：豬骨焯水；蓮藕去皮切塊；花生浸泡1小時；鍋中加水，與所有食材小火燉1.5–2小時，最後加少量鹽。
要點：補充鈣與蛋白，湯品不宜過鹹。
薑棗茶（溫中散寒）
配料：生薑3–5片、紅棗6–8枚、水500–700ml。
做法：薑棗入鍋煮10–15分鐘，溫飲。要點：手腳冰涼、胃寒者每日一杯；糖尿病人可減棗量。
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