一年一度的高考馬上要來臨了，對於考生來說，高考不僅是知識與能力的考驗，更是一次心理韌性的修鍊。很多同學在這個階段體驗到巨大的壓力和焦慮，那麼該如何將壓力轉化為動力，處理好自己的各種情緒，從容迎接這場青春的考驗呢？來自北京師範大學心理學部的副教授徐潔有幾個小建議。

輕鬆備考情緒調節三策略

備考過程中產生緊張和焦慮是很正常的反應，但過度的緊張和焦慮卻會嚴重影響備考效果和考試發揮。那麼，如何有效應對呢？別擔心，與你分享三個小方法。

1 深呼吸：給大腦按個「暫停鍵」

如果衝刺階段的某個瞬間或者考試時突然感到心慌，別硬扛！你可以嘗試握緊拳頭再鬆開，同時用「4-4-6呼吸法」調整狀態：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒（就像吹生日蠟燭時那樣）。重複3次，一般可以通過這種自助調節呼吸的方式快速平復心跳，讓大腦恢復清醒。

2 情緒日記：和焦慮「聊聊天」

準備一個專屬小本子，每天花幾分鐘記錄自己的心情。比如：「今天做數學試卷無法專注，總擔心和害怕考不上理想的大學。」當你把這種模糊的焦慮、恐懼等負面情緒用文字表達出來，使其變得具體可見時，它們的影響力就會逐漸減少直至煙消雲散。心理學研究表明，通過記錄文字或與信任的人分享負面情緒，能在很大程度上緩解這些情緒。

3 積極想像：開啟「心理預演」

安靜的時刻或者睡前試試「內心小劇場」的方法進行積極想像：你可以閉上眼睛，想像自己在考場行雲流水地答題，筆尖划過試卷的沙沙聲都透着一份自信和篤定。研究證實，這種「心理預演」能提升在實際考試中的表現。當不斷地積極想像考試過程「一切順利」的場景時，就像籃球運動員賽前模擬投籃動作，大腦也會記住這種成功體驗。到真正考試的時候，這些成功體驗就會幫助你快速進入考試狀態。

思維升級：把「我必須」換成「我可以」

1 打破「絕對化」魔咒

「必須考650分」「絕不能出錯」——這些「絕對化」要求就像給自己套上一個個枷鎖。試着改成具有一定彈性的目標：「爭取穩定發揮，把會做的題都拿下」。記住，高考不是「完美度測試」，而是「優勢展示賽」。你只要去掉一些「絕對化」的思維，就會讓自己輕鬆很多！同時你還可以和自己絕對化的「不合理信念」進行對話，「理想的大學真是唯一出路嗎？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大學」。當你的不合理信念開始鬆動，你的焦慮也會大大緩解。

2 拆解大目標為分級目標

將高考目標拆解為清晰的「分級目標」：

用「每周重點突破」鎖定薄弱學科（如本周主攻立體幾何）；

用「每三天知識清單」細化章節模塊（如近3天專練三角函數圖像變換）；

再用「每日計劃」落實具體任務（今日完成三道拋物線大題+錯題復盤）。

每完成一項任務，就在每日計劃表上畫顆星星或貼張鼓勵貼紙，這種看得見的成長印記能不斷對自己的行為進行正強化，以持續激發學習動力。

健康續航：為備考注入持久能量

1 睡眠：最聰明的「記憶神器」

腦科學研究發現，深度睡眠時大腦會把白天學的知識「歸檔保存」和「再加工」。考前一周，請把手機請出臥室，用溫水泡腳+聽白噪聲（比如雨聲）營造睡眠儀式感。記住，保持充足的睡眠，比多刷兩套題更重要。

2 運動：快速「壓力粉碎機」

運動對情緒調節具有槓桿效應。晨起3組30秒開合跳能快速提升前額葉血氧供應，晚飯前3組1分鐘靠牆靜蹲可通過肌肉收縮調節皮質醇水平。考生們也可以選擇自己喜歡的適量運動調和身心狀態，利用碎片化的時間運動起來，無需器械和專門的場地，也能夠顯著改善焦慮與疲勞感。

3 飲食：高考能量加油站

合理飲食有助於考生保持良好的身體狀態和精神狀態。考生的飲食應注重營養均衡，富含碳水化合物、優質蛋白質、維生素的食物需要合理搭配。避免油膩、辛辣、過量咖啡因和過多鹽糖，保持飲食清淡有利於消化吸收。

寫在最後：高考只是青春的註腳

親愛的同學們，當你們走進考場時，請記得：那些為數學題反覆的演算，為作文素材記的筆記，為調整心態做的呼吸練習——所有這些努力早已讓你們成為更好的自己。高考分數或許會決定暫時的去向，但這份敢於挑戰、善於調節、永不言棄的心理資本，才是陪伴你們走得更遠的精神內核。

願你們在考場上合上筆蓋的瞬間，有俠客收劍入鞘的驕傲；願你們回首這段時光時，能驕傲地說：那是我青春裏最閃亮的戰役！

（來源：央視新聞）