焯水不是簡單煮一下　哪些食物焯水後更健康　一文了解

焯水，一道做飯時的常見工序，但你真的會焯水嗎？哪些食材需要焯水，需要冷水還是熱水？焯水，做對了健康又保命，做錯了營養和口感都會大打折扣～我們來盤點下需要焯水的食材以及如何正確焯水。

1.哪些食材需要焯水？

草酸是很多蔬菜中都含有的一種抗營養成分，只是在含量上存在差異。日常飲食中草酸攝入過量，可在吸收前與鈣形成不溶物，妨礙鈣的吸收，吸收後又可與體內的鈣及其他物質形成難溶性草酸鹽，增加患結石的風險。

像大白菜、捲心菜、綠豆芽、紅蘿蔔纓等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、莧菜、馬齒莧等蔬菜草酸含量都比較高，吃之前需要經過一定的預處理去除草酸。

好在草酸易溶於水，熱水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究顯示：將180克菠菜置於1000毫升沸水中分別焯水1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘的情況下，可溶性草酸去除率分別為43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒對菠菜中草酸的去除率並不高，都不超過5%，即使增加烹調油用量作用也不大。

另外，馬齒莧比較特殊，它的草酸含量高達1460毫克/100克，是菠菜的2倍還多。有實驗表明，100克馬齒莧用500毫升水焯煮3分鐘，草酸去除率可達50%以上，焯水4分鐘後棄掉湯汁食用，草酸含量為560毫克/100克。這個草酸含量雖然比新鮮菠菜低，但仍然高於絕大多數的青菜，還是得少吃為好。

2.有「毒」的蔬菜

有些蔬菜生來自帶毒素，如果不焯水或者生吃可能會導致食物中毒，嚴重時會要命。

豆角、四季豆

生的豆角、四季豆中含有皂苷和植物凝集素。皂苷含有能破壞紅細胞的溶血素，對胃腸道黏膜有強烈的刺激作用，會引起充血、腫脹及出血性炎症，可造成噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等症狀；植物凝集素可導致紅細胞凝集，引起頭暈、頭痛、乏力等症狀，嚴重可致死。

這兩種成分比較「怕熱」，研究顯示，100℃水中持續煮沸20分鐘，一般可以將它們徹底去除掉。烹調前焯水，是避免中毒的好方法。但日常做菜並不一定非要焯20分鐘。國家衞生健康委官網和北京市人民政府官網都曾發文建議：烹調時先將四季豆放入開水中燙煮10分鐘以上再炒。

2014年發表在《現代預防醫學》上的一篇文獻，比較了3種豆角未加工和煮沸後每5分鐘的皂苷變化，實驗中包括菜豆、東北油豆角、豇豆3種豆角，切成2~3厘米小塊，每煮沸5分鐘進行一次皂苷檢測。

結果顯示，3種豆角未加工時和煮沸5分鐘後皂苷測定均為陽性；在煮沸10分鐘後，四季豆和豇豆皂苷測定均為陰性，東北油豆角仍為陽性；在煮沸15分鐘後，東北油豆角皂苷測定為陰性。

2019年3月，杭州市市場監管局聯合浙江大學專家開展四季豆水煮對照實驗，採用酶聯免疫方法測定凝集素含量。結果顯示：生鮮以及沸水處理5、10、20、30分鐘後的檢測結果分別為0.238、0.184、0.0649mg/kg、未檢出和未檢出。也就是說，5分鐘和10分鐘仍能檢出，20分鐘以後未檢出。

鮮黃花菜

鮮黃花菜中的某種成分食用後會導致噁心、嘔吐、口乾舌燥和腹瀉。

至於這種成分是啥，目前還不明確。以往人們認為是秋水仙鹼，但有研究對黃花菜中的「有毒成分」提出了不同的觀點，認為黃花菜中並不含有秋水仙鹼，含有的是多個化合物的共流出組分，易溶於水，經蒸汽、焯水漂燙可以分解，沸水處理3～5分鐘可安全食用。

3.亞硝酸鹽高的蔬菜

提到「亞硝酸鹽」，很多人會想到「致癌」。其實亞硝酸鹽本身不致癌，但它在被我們吃進身體後，會在胃酸的環境下生成亞硝胺，亞硝胺屬於致癌物，過量攝入會增加健康風險。

新鮮綠葉菜亞硝酸鹽含量低，但隨着室溫存放時間增加，亞硝酸鹽含量增加，另外，葉菜中的香椿亞硝酸鹽含量比較突出。不過，別擔心，焯水可以降低蔬菜中的亞硝酸鹽含量。

有人從農貿市場、超市購買了6份香椿樣品，亞硝酸鹽含量在100～500毫克/千克，清洗3遍能去除50%以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在50～200毫克/千克，焯燙1分鐘能去除90%以上亞硝酸鹽，其亞硝酸鹽含量在10～50毫克/千克。

所以，香椿別再生吃蘸醬，即便是炒雞蛋，也得先焯水。

4.可能被寄生蟲污染的蔬菜

水生植物很可能被寄生蟲污染，比如我們常吃的荸薺、蓮藕、菱角，可別直接用它們做涼拌菜呀，很可能感染薑片蟲，輕則腹痛腹瀉、噁心發熱，嚴重者還會引發腸梗阻，甚至死亡。

焯水之後再涼拌，能保證食用安全性。

5.不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整，坑坑窪窪比較多，很容易藏污納垢，也更容易存在農藥殘留問題。比如西藍花、菜花、木耳都不太好清洗，縫隙中還可能有泥土和蟲卵。

不過，西藍花在蔬菜中還算是維生素C比較豐富的，焯水時間別太久，避免維生素C損失殆盡，一般焯水1～2分鐘即可。

6.有血污或特殊氣味的食物

排骨、羊肉、豬大腸等動物性食物，可能會攜帶血污或異味，焯水能減輕它們的影響，提高菜肴的品質。焯水的同時可以加入料酒、香葉、八角等香辛料去腥增香。

焯水前必須知道的事兒

焯水看似簡單，似乎就是「開水+食材」的事兒，但實際操作起來還有很多注意事項。

1.肉類冷水下鍋，海鮮、蔬菜熱水下鍋

肉類食物需要冷水下鍋，有助於撇去血沫。如果沸水下鍋會讓肉表面的蛋白質變性，最外層直接熟了，導致裏面的血水出不來，達不到去血污的目的，口感也不好。

蔬菜則需要等水開再下鍋。雖然冷焯比熱焯草酸去除率更高，但冷焯會導致蔬菜的物理結構破壞，營養物質流失較多。

魚蝦建議沸水焯1～2分鐘後撈出，既能去腥，也能保持鮮嫩的口感。

2.水量要足夠

水最好能淹沒食材，這樣能保證加入食材後，鍋裏的水能在短時間內再次沸騰，縮短烹調時間，減少營養流失。

3.不同食材的焯水時間不同

對於葉菜類大多只需要焯水1分鐘即可，另外建議先焯水再切菜，焯好後立刻放在冷水中降溫，瀝乾即可，不要過分擠壓，避免營養流失。

像竹筍、茭白這樣的蔬菜，可多煮一會。這是因為焯水1分鐘的情況下，竹筍、茭白總草酸去除率分別為60%、10.7%，而煮3分鐘後二者的總草酸去除率分別為63.9%、31.7%。同時它們本身「怕熱」的維生素含量也很少，竹筍、茭白的維生素C含量都僅為5毫克/100克，維生素B族都不超過0.1毫克/100克，不用擔心這類營養的損失。

西藍花、菜花、木耳焯水1～2分鐘即可；荸薺、蓮藕等要沸水焯1分鐘以上；豆角、四季豆這類建議焯水10分鐘以上；鮮黃花菜建議焯水3～5分鐘。

肉類下鍋後等水重新沸騰，再煮1～2分鐘，直到沒有大量的血沫煮出來即可。

4.蔬菜如果想要保持色澤，可以在焯水時滴幾滴食用油

5.不要重複利用焯完菜的水

草酸溶於水，焯水時間越久，湯汁中草酸含量越高。

如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水，那乾脆就做水煮菜吧。蔬菜出鍋之後瀝乾水分，加點蒸魚豉油或生抽，淋上香油或亞麻籽油，就是美味的一道菜啦！水煮屬於低溫烹調，相比於炒、煎、炸能保留更多營養，也避免了有害物質的產生，還挺推薦的嘞！

（來源：科普中國）