每天這樣散步拉伸等於白練！4個動作幫你糾正體態

不管是工作還是閑暇休息，不少人長時間處於坐姿，久坐會讓頭不自覺向前探出，慢慢形成含胸駝背的體態。終於想起出門散步了，結果走路還是含胸駝背，然後把脖子使勁往後仰，腦袋轉大圈，做完心裏還挺美：今天可算鍛煉到位了。

專家提醒，這樣鍛煉，不僅白練，還可能越練越傷，小心身體提前「報廢」。生活中有哪些常見的運動誤區？如何用科學鍛煉守護身體健康？

散步時頭往前伸？這不是放鬆，是讓脖子「加班」

專家提醒：人體站立有個「經濟圓錐」——頭平視前方、腳穩穩踩地，肌肉最省力。頭往前伸得越多，脖子後側肌肉花的力氣就越大。

專家打了個比方：身體像一個水池，久坐着低頭刷手機，就像水池一直在「漏水」，站起來鍛煉1小時，就像往裏「灌水」。但你一天最多練2小時，卻可能因為久坐低頭虧了10個小時，灌進去的遠遠趕不上漏掉的，總賬一直是負的。

晚上散步還伸着脖子走，等於讓脖子繼續「加班」。長此以往，容易出現圓肩駝背。如果長時間不糾正、不干預，超出身體承受範圍，神經和血管就會受擠壓，輕則手麻、頭暈，重則走路有踩棉花感，甚至引發脊髓型頸椎病。

你以為在健身放鬆，其實這1小時大半是在延續之前的錯誤姿勢。

拉伸只拉脖子？根源在腰，練錯等於白練

不少人肩頸一酸，就做「頸部拉伸」：雙手抱頭往後仰、轉頭畫大圈、掰着腦袋左右拉。

專家提醒：頭前傾的問題，根源往往不在脖子，而在腰。人坐下來，腰先塌，接着含胸，最後脖子才往前伸，是腰塌了才把頭推出來的。只拉脖子不挺腰，等於地基歪了還往上刷牆，越刷越歪。拚命後仰還會讓本就緊張的肌肉更緊張，轉頭畫大圈對頸椎小關節也有磨損風險。

自測方法：讓家人從側面拍張照，耳朵在肩膀前面，就是頭前傾。

你以為在拉伸放鬆，其實腰不挺、只練脖子，等於在錯誤的位置反覆用力，練了也白練。

肩頸酸了反覆敲揉？其實只暫時舒服一陣

很多人肩頸一酸，第一反應就是抓起艾草錘敲一敲，或者用手反覆揉按，敲完覺得「這下通了」。

專家提醒：當時覺得鬆快，是因為肌肉暫時得到了放鬆。但之前身體「虧賬」的問題沒有解決，總賬還是負的，大約1小時後，酸脹感又會重新出現。

你以為在緩解疲勞，其實只是短暫舒服了一陣，身體的「虧賬」並沒有補回來。

「富貴包」使勁揉？解決不了根本問題

不少人發現脖子後面鼓了個包，就使勁揉，或者去按摩館讓人用力推按。

專家提醒：「富貴包」並不是骨頭突出了，而是肌肉長期疲勞後，局部堆積了脂肪。從解剖上來說，我們頸椎到胸椎交界的地方，最下邊第七節頸椎，它的棘突就是最長的，所以本身從體態上來說最容易摸到。再加上局部有一些脂肪的堆積，就顯得那個地方看起來很鼓。

你以為在消包，其實脂肪堆積形成的「富貴包」，靠揉按解決不了根本問題。

疼了就躺一周？小心肌肉「下崗」

有的人肩頸疼得厲害，乾脆躺着不動，一躺就是七八天。

專家提醒：短期躺一兩天，讓緊張的肌肉放鬆，是有幫助的。但如果躺上一周，肌肉長時間不發力，再想用力時已經沒勁了，等於讓肌肉「下崗」。

你以為在休養，其實躺太久會讓肌肉失去力量。

急性期跟着視頻硬練？只會雪上加霜

還有人疼得齜牙咧嘴，卻跟着短視頻裏的「頸椎康復操」硬練。

專家提醒：急性疼痛期跟着視頻亂練，更是錯上加錯。疼痛劇烈時應該先靜養，查明原因，過了急性期再循序漸進地做正確動作。一旦出現手麻、走路有踩棉花感，不要自己硬扛，要及時就醫。

你以為在康復，其實急性期疼痛時還跟着視頻練，只會雪上加霜。

怎麼練才對？4個動作在家就能做

專家提醒：糾正體態有4個大原則——調整生活、弱的練強、硬的練軟、重塑體態。

對應這4個原則，具體怎麼做：

1.蒼龜縮頸

坐直或站直，想像肩胛骨是烏龜殼，下巴微收，頭像小烏龜縮進殼裏一樣水平向後縮，注意不是低頭。把殼輕輕上提收緊，保持5秒，然後完全放鬆回位。

2.靜力抗阻

雙手交叉放在腦後，頭輕輕向後頂，手同時向前推，頭和手互相較勁5到10秒，然後放鬆。

3.胸鎖乳突肌牽拉+牆邊開胸

坐直，肩膀下沉不聳肩。頭轉向左側到最大幅度，再微微仰頭看向左上方，感受脖子右側前方的牽拉感，保持5到10秒，換另一側。配合牆邊開胸效果更好：手向後觸牆，慢慢拉開胸廓。

4.下巴畫圈

坐直，依次完成低頭→頭慢慢向前探出→收回→仰頭看天花板，整個過程肩膀不要上聳。

以上動作每天在家花5分鐘就能完成，不必專門去康復機構。但要注意，如果出現手麻、頭暈、走路不穩等情況，不要自己盲目練習，應先去醫院明確診斷。

日常除居家4個小動作，還可搭配游泳、羽毛球、廣場舞這類全身舒展運動，對脊柱健康更有幫助。

肩頸自救行動指南

1.調整生活：白天每30～40分鐘站起來活動，別讓身體一直「虧賬」。

推薦動作：蒼龜縮頸，每30～40分鐘做1組。

2.弱的練強：脖子後側沒勁，需要對抗訓練。

推薦動作：靜力抗阻——雙手交叉放在腦後，頭後頂、手前推，互相較勁5～10秒，然後放鬆。

3.硬的練軟：脖子前側發緊、轉頭費勁，需要把緊張的肌肉拉開。

推薦動作：胸鎖乳突肌牽拉+牆邊開胸，保持5～10秒，換另一側。

4.重塑體態：圓肩駝背一直沒有改善，整體姿態要收回來。

推薦動作：下巴畫圈。

5.就醫提醒：出現手麻、頭暈、走路有踩棉花感，不要自己盲目練習，先去醫院明確診斷。

（來源：CCTV生活圈）