春困、夏乏、秋盹、冬眠，一年四季都是睡覺的好時候。
不僅是晚上要睡得好，中午睡個舒服的午覺也是一件很幸福的事情。午睡一直是大家高度關注的話題，但也有不少人疑惑，到底怎樣午睡才算健康？半小時不夠睡怎麼辦？如果生來就不愛午睡，又該怎麼辦呢？
經常午睡比從來不午睡更健康嗎？
確實有大量的研究表明，健康的午睡習慣確實能帶來諸多的好處，包括但不限於：
1.減輕身體的睏倦感；
2.提高警覺性及工作效率；
3.提高學習能力、創造力和記憶力；
4.緩解大腦衰老，降低認知障礙的風險；
5.降低心臟病發作、心衰或中風風險；
6.緩解壓力，改善心情；
7.增強免疫細胞活躍性，提高免疫力。
不過，並不是所有人群都適合睡午覺。此外，午睡規律、姿勢等因素也都很重要，要是睡得不對，也可能得不償失。
1.失眠人群
對於失眠人群來說，因為夜間睡眠不足，往往會伴隨白天過度睡眠，他們一旦午睡，很可能會睡得太久且睡不醒，這會降低失眠者的睡眠壓力，使失眠問題加劇。所以對於失眠患者來說，白天即使再睏倦，也要離床遠一點。
2.65歲以上有心腦血管、肥胖等問題的人
這類群體在午睡時需要格外注意睡眠時長，這是因為在午休的時候，血液流動速度比較緩慢，又剛吃過飯，本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，有誘發中風風險。
除了這兩類人不適合午睡，午睡還需要注意2個事項，否則也會得不償失：
1.午睡姿勢
午睡姿勢也非常重要，睡姿不對，不如不睡。趴着睡、枕臂睡是大多數學生黨和上班族的無奈選擇，然而這種睡姿會讓頸椎及腰部的肌肉、韌帶一直處於過度緊繃、牽拉的狀態，容易引發頸椎病。同時，這個姿勢非常容易導致大腦供血不足，出現越睡越暈、越睡越累的情況。
2.午睡規律
2025年發表在《醫學通訊》（Communications Medicine）的一項研究指出，如果一個人午睡時長波動很大（比如時而只有十分鐘，時而一兩個小時），認知退化的風險反而會增加。所以每天應該盡量在固定的時間小憩，避免突然「狂補」。
午睡多久比較好？
對於適合睡午覺的人群，睡多久最合適呢？
根據現有的科學研究，對於健康的成年人來說，午睡的最佳時長是20分鐘左右。因為這個階段處在睡眠周期中的N1階段，也即淺睡眠期，最容易被喚醒。當睡得更久時，會進入到深度睡眠或快速眼動睡眠期，這時再被強制喚醒的話，就可能出現疲勞、心慌，甚至持續性的昏沉、無精打采。
但並不是所有人都必須遵守20分鐘這一午睡規則。
比如不同年齡段的兒童對午睡的需求就有顯著的差異。發表於《美國睡眠研究學會》的論文跟蹤調查了172名兒童，並分析他們的午睡需求，結果發現隨着年齡的增長，學齡前兒童對午睡的需求從3歲時的2.1個小時逐漸降低到6歲時的 1.6小時。
而且有趣的是，研究人員發現隨着年齡的增長，孩子們其實並不是每天都需要午睡，同時，並不是每個孩子都需要午睡。對於學齡前的兒童的午睡時長，研究者們給的建議是順其自然。
隨着年齡的增長，老年人對午睡的需求反而是上升的，甚至有些曾經沒有午睡習慣的人，有可能隨着年齡的增長開始午睡。這可能與隨着年齡出現的睡眠障礙有關，當夜間睡眠不足時，特別是深度睡眠減少時，白天就會容易睏倦、打盹兒。
一項涵蓋約3000名65歲以上的研究表明，在午睡30、60和90分鐘這三個小組中，午睡60分鐘的老年人思維和記憶能力最佳，不午睡或午睡超過60分鐘的老年人認知水平顯著低於前者。此外，對於老年人而言，最佳的午睡時間段為下午1點到3點之間，要盡量避免在上午打盹。
除了年齡因素，午睡的最優時長取決於前一晚上的睡眠質量。對於偶爾晚上沒有睡好的人來說，45分鐘以內的小睡有助於他們在後續的工作中集中注意力。但是，對於經常失眠的人群，不宜在白天的任何時間段補覺。
另外，德國的一項研究發現，即使只有6分鐘的午睡時長，也能起到提高記憶力的作用。因為這段時間就已經足夠大腦將短期記憶轉變成長期記憶。所以如果時間不夠的話，用 6 分鐘的「快速覺」給身體充能也是很不錯的選擇！
你或許還聽過這樣一些說法：午睡超過一個小時會導致心血管疾病風險增加 34%、老年人午睡超一小時患阿爾茨海默病風險增加40%等。需要注意的是，很多類似的研究只能證明午睡過久與某些疾病具有相關性，然而相關性並不代表因果性。
也就是說，科學家們其實還沒有完全證明到底是午睡時間過長導致了疾病的發生，還是因為疾病本身造成了午睡需求的增加。不過，這些研究還是可以提醒我們，長期出現「午覺半小時睡不夠」時，建議去檢查一下身體並主動調整睡眠習慣。
睡不着沒關係 試試「安靜的清醒」
有些人可能會想，20分鐘—30分鐘實在太短了，都不夠讓人睡着，或者剛睡着幾分鐘鬧鐘就響了；還有人根本沒有午睡的習慣或是沒有午睡的條件，那麼，出現這些情況時又該如何讓大腦更健康呢？
別擔心，其實不一定必須睡着，閉目養神也能達到讓大腦打個盹兒的效果，這種狀態又被稱為「安靜的清醒」。
哈佛醫學院研究睡眠-覺醒周期的里奇·愛德華·布朗博士就曾在一篇採訪中表明，在安靜的清醒狀態下，大腦的一些電活動與在睡眠時類似。這或許是因為閉上眼睛後，關閉了視覺層面的感官輸入，隔絕了一部分外界刺激源，配合深呼吸放空大腦，就可以緩解壓力、降低血壓和心率，開啟身體的休息模式。
不僅腦電活動相似，一項研究發現，閉目養神也能起到類似於午睡的提升記憶力和學習能力的積極效果。另一項發表在《自然》雜誌的研究發現，當小鼠處於「安靜的清醒」狀態時，小鼠有時會走神並進入一種「白日夢」的狀態，即在腦海中出現一些畫面。這個過程中視覺皮層的白日夢圖像與海馬體的回放活動同時發生，說明處在「安靜的清醒」狀態時，大腦會主動激活以往的記憶神經元來進行學習、復盤。
所以，如果確實沒能在中午睡着，那閉着眼睛休息，任由思緒飄走、發呆，一樣也能休息呢！
（來源：科普中國）
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