辦公室椅子變健身房：上班族必學10分鐘伸展指南

每天坐在電腦前，一不小心就維持同一個姿勢好幾個小時嗎？小心，久坐不僅會讓你的頸、肩、背、腰開始酸痛，長期缺乏運動還可能引致肥胖、糖尿病及心血管疾病等健康問題。趁下午小休幾分鐘，不妨簡單動起來，一起拯救緊繃的身體吧！

辦公室運動主要分為兩大步驟，建議「先活絡、後伸展」，最後再配合深呼吸，放鬆效果最好：

• 活絡操： 動作主要用來促進關節活動和改善血液循環，幫身體暖身。

• 伸展操： 每個動作重複2至4次，每次停留10至30秒，感覺部位有輕微拉緊即可，能有效放鬆肌肉並減少勞損風險。

全身八大部位輕鬆動一動

不用特地離開座位，在辦公桌前就能完成這套全身拉伸：

• 上半身放鬆（頸部、肩膊、胸背）： 可以做「左望右望」轉動頸部，或者把兩肩向前、向後「前後轉肩」來放鬆肩膀。另外，雙手扣指前伸的「伸肩拉臂」，能很好地舒展緊繃的背部肌肉。

• 核心與軀幹（腰側、腰背）： 坐在椅上一手伸直向上，緩緩彎向側邊的「兩側彎腰」，或是利用固定靠背的座椅進行「直腰提膝」，都能幫久坐的脊椎減壓。

• 下肢與手腕（臀腿、小腿、手腕）： 穩坐椅邊並伸直一隻腳來做「坐式壓腿」，可以有效拉伸大腿後側；腳跟離地上下屈伸的「指天篤地」能活絡小腿循環；最後別忘了做「左右轉腕」來放鬆長期敲擊鍵盤的雙手。

辦公室伸展的注意事項

運動是為了健康，安全絕對是第一原則，請牢記以下幾點：

1. 動作一定要緩慢： 速度不能快，動作幅度也不要太大，千萬不要做猛烈的振動或拉扯動作（尤其是移動頸部時）。

2. 挑選合適的服裝： 進行伸展時，建議脫掉沉重的外套和高跟鞋，讓身體能舒適伸展。

3. 保持呼吸順暢： 運動時不要憋氣，呼吸越順暢，肌肉放鬆的效果就越明顯。

4. 量力而為不逞強： 運動過程中如果感到任何不適，請立刻停止休息；若情況沒有改善，應盡快看醫生。如果是長期病患者或平時完全不運動的人，開始前最好先諮詢專業醫生的意見。

想要徹底擺脫酸痛，光靠辦公室短暫的拉伸還不夠，下班後也要記得因應身體狀況，落實「日日運動半小時」的健康生活模式！

資料來源：康文署普及健體運動