落枕後冰敷反而更痛？物理治療師：90%人都做錯了

（圖、文：郭思華 鳴謝：iCare物理治療及痛症中心）廣東話俗稱「瞓捩頸」的落枕，是每個人都可能試過的慘痛回憶。早晨醒來發現脖子像被鎖死，稍微偏頭就感到一股鑽心刺痛，不少人會馬上冰敷或者嘗試「扭一扭」放鬆頸部肌肉，但iCare物理治療及痛症中心的物理治療師陳嘉渝（Oscar）提醒，此兩動作隨時令傷勢雪上加霜！他建議自救時可先熱敷，再了解落枕的成因，才可對症下藥。

落枕會伴隨頸部肌肉疼痛，大多數是因為肌肉長時間處於不自然的屈曲或拉伸狀態，身體為了保護受損部位，肌肉就會產生強烈的痙攣及變硬，形成「肌肉型落枕」，Oscar指此病例約佔九成，不少人習慣遇上肌肉痛馬上冰敷，但對於落枕則是大忌：「落枕時頸部肌肉本已繃緊，冰敷會讓肌肉進一步收縮，加劇傷勢。正確的第一步是熱敷，促進血液循環，讓緊繃的肌肉慢慢放鬆，再配合輕柔搓按頸側的胸鎖乳突肌（轉頭時頸側隆起的大筋鍵）或摸上去僵硬的肌肉，可以幫助緩解肌肉緊繃及疼痛。」

如果人在戶外無法熱敷，亦可試試「穴位急救法」。Oscar指：「在手肘摺紋下三指寬處有一個『手三里穴』，用力按壓時通常會有明顯的酸脹感，按壓的同時可以緩慢地、小幅度嘗試轉動脖子。這個動作能在大腦產生『止痛信號』的效果，幫助肌肉放鬆，找回一點活動度。」

他又指若是頸椎關節在轉動時發生微小錯位，令頸部轉到某個角度時卡住或劇痛，則是「關節型落枕」；若因長期低頭工作或頸椎曾經受傷的人，當睡姿不良時亦會引致頸部疼痛，甚至偏頭痛、手指麻痹，形成較少見的「椎間盤型落枕」，有機會壓迫到神經。Oscar提醒道：「如果落枕頻率很高，例如一年超過五次，那就代表頸椎已經有慢性移位的風險，建議在緩解急性疼痛後，務必尋求專業物理治療師的協助，從根本糾正姿勢，別讓落枕演變成嚴重的神經壓迫。」

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忽視枕頭變隱形殺手 長途旅程頸枕不能少

人每天平均有三分之一時間在睡眠中度過，而在這段時間支撐頸椎的就是枕頭，Oscar直言枕頭的高度與硬度變化都會增加落枕的風險，長途旅行坐着睡覺更應佩戴高度適合的頸枕或頸箍，讓頸椎維持在自然的生理曲線，減輕頸部肌肉的負擔與落枕的風險。

Oscar表示曾有澳洲研究指，過硬的枕頭會影響頸部的血流速度，而「高度突然改變」更是落枕常見的誘因：「很多人平時在家沒事，但出國旅遊時因為酒店枕頭高度與習慣不同，導致頸椎在睡眠中缺乏支撐或過度彎曲，頸部肌肉在無意識中持續發力支撐，引致肌肉緊繃。」

他又直言現代人常在長途車程或飛機上睡覺，當頭部失去支撐垂向一側時，頸椎關節極易被「夾住」：「出門遠行時應佩戴合適高度的頸箍或支撐力強的頸枕托住下巴，讓頸椎維持自然的生理曲線，頭部的重量亦能直接傳導至肩部，減輕頸椎的負擔。」

（來源：《香港仔》2026年10月16日P6）