假期最後一天　如何應對「假期綜合征」？

收拾行李，清點假期的美好時光，國慶長假步入尾聲。休整數日，不少人卻感到倦怠。明明歇了許久，卻渾身無力、情緒低落，想到次日要回歸工作，不由得感到焦慮。

這未必是懶惰，更可能是「假期綜合征」。山東大學齊魯醫院全科醫學科主任鄭春燕介紹，從醫學上講，「假期綜合征」並非疾病，它屬於一組功能性紊亂症候群，源於長假期間作息、飲食與情緒的驟然改變，打破了人體固有平衡，多在節後一周內出現，多數人可以自行緩解。專家認為，它是身心從「休息模式」切換回「任務模式」時的一次適應不良。

不適從何而來？專家認為，這源於大腦的「預期性壓力」。「真正讓人緊張的不只是壓力本身，還有快要面對壓力時的感受。」山東大學齊魯醫院心理科副主任楊樂金介紹，人的大腦會提前預判即將到來的任務、責任與不確定性，並作出反應。有研究顯示，當提前告知人們第二天要完成有壓力的任務時，身體的壓力激素就會隨之升高。「假期最後一天，人還在假期，大腦可能已經提前上班了。」楊樂金說。

專家認為，適度焦慮不是壞事，這恰恰說明身心正在為復工做調整。楊樂金表示，臨近上班的不適感，是心理預演壓力、情緒自主感下降與身體晝夜節律重新校準三重因素疊加的結果，源於身體從低要求、高自主的鬆弛狀態轉向低自主、高要求工作狀態時產生的落差。

鄭春燕介紹，臨床上假期綜合征的不適可分為生理、心理兩類。生理上多見睡眠紊亂、胃腸功能失調，還可能伴隨頭痛、肩頸酸痛、心慌等軀體症狀。心理上易煩躁焦慮、抵觸工作學習，同時注意力下降、思維遲緩。這類短期紊亂若不及時調整，可能加重不適，甚至誘發神經衰弱、持續性焦慮等問題。

如何把狀態調整到位？專家認為，不宜驟然切換。「人的心理和生理系統不是電燈開關，它更像汽車換擋，需要一個過渡。」楊樂金說。

山東省淄博市第一醫院心理健康管理中心負責人馮海霞提醒，應對假期綜合征，與其等假期結束再補救，不如在假期中提前預防。她建議，大家可以在假期收尾階段逐步向工作日的作息過渡，並提前安排好上班第一天的事項，但不宜把日程排得過滿。

具體怎麼辦，專家來支招。首先，在生理層面調適。鄭春燕建議，把握假期尾聲與返崗初期，從睡眠、飲食、運動三方面調整。睡眠上避免熬夜，睡前遠離電子屏幕，白天短時間小憩，固定作息，重置生物鐘。飲食回歸清淡規律，多攝入蔬果粗糧，多喝水，避免暴飲暴食。堅持每日20至30分鐘輕度運動，促進循環、舒緩情緒，助力身心平穩切換至日常狀態。

其次，進行心理調整。楊樂金建議，如果條件允許，可以提前半天或一天返程，恢復正常飲食與作息，進行「角色預熱」。他建議，返崗第一天，不必給自己列過長的待辦清單，可以嘗試「1-3-1」調節方法：安排1項必須完成的核心任務，3件可以推進的小事，再加上1件下班後完全屬於自己的事，比如吃頓好飯、散步30分鐘等。

有些人為了盡快回歸正常狀態，可能會通過大量飲用咖啡等飲品或增加運動量等方式提神。專家認為，不能期待一返崗就回到「滿分」狀態，要給身心一些適應時間。山東戴莊醫院睡眠醫學科主任劉霞認為，大量飲用咖啡可能加劇焦慮和睡眠紊亂，突擊高強度運動則會對缺乏鍛煉者造成損傷，應適度鍛煉，以規律作息調整身體節律。

雖然假期綜合征不是病，但還是要關注身體能否逐漸回到正常節奏。楊樂金建議，如果一段時間過去，身體不適仍沒明顯改善，甚至持續情緒低落、失眠早醒，應盡早向專業人員求助。專家認為，科學調整作息、飲食與心態，便能逐步擺脫節後不適，以飽滿的狀態迎接工作與生活。

（來源：新華網）