不節食、不斷食，地中海飲食幫你預防中風 心腦血管疾病風險減半

香港大學中風研究組主任劉巨基醫生

香港大學醫學院內科學系臨床副教授

瑪麗醫院內科榮譽顧問醫生

筆者診症時，不少病人都會問及：「有沒有甚麼食物或保健品，可以預防中風或改善血壓？」當他們得知沒有單一食物達到這種「神效」時，往往感到失望。不過，其實有一種飲食模式，確實能夠有效改善高血壓和預防中風。這就是「地中海飲食」，研究顯示這種飲食方法，能夠把心腦血管疾病的風險減低48%。

病人又會問：「我們又不是住在地中海，怎樣進行地中海飲食呢？」所謂地中海飲食，源自地中海沿岸國家的日常飲食習慣，在香港也能輕鬆做到，重點在於原則而非地域。主要有以下五點：

• 使用健康油脂烹調食物（以橄欖油為主）
• 進食足量蔬果及全穀類
• 多選擇魚類及海產
• 減少紅肉攝取
• 避免加工食品

這些看似耳熟能詳的原則，真正的關鍵在於食物的組合與烹調方式，讓血管保持年輕柔軟，成為預防心腦血管疾病的第一道防線。

讓血管保持柔軟順滑  改善血壓

血管的健康與血壓息息相關，而高血壓正是中風的主因之一。地中海飲食鼓勵使用的特級初榨橄欖油、蔬果等食材含有豐富的「多酚」（Polyphenols）和硝酸鹽（Nitrates），種種均促進製造一氧化氮，使血管更具彈性，柔軟順滑，改善內皮功能，防止血管內壁形成斑塊，減少動脈粥樣硬化的機會。

長遠而言，這種飲食模式有助改善血壓，從而減少中風風險。再加上地中海飲食建議的魚類，含有奧米加-3脂肪酸，與橄欖油中的橄欖油刺激醛(Oleocanthal)，都有抗炎作用，同時可改善血脂、血糖狀況，讓心血管更健康。

嘗試地中海飲食模式，可從日常熟悉的飲食建議開始。例如每天喝六至八杯水；吃兩份水果、三份蔬菜，多攝取膳食纖維；少喝高糖飲品，減少甜點與加工肉類；烹調時少用鹽和高鈉調味料，改用天然香料提味。這些簡單的習慣，不但符合地中海飲食理念，也能實際改善健康，一舉兩得。

再進一步，不妨從地中海飲食常見的魚類、全穀類及減鹽烹調方法著手。將平日愛吃的海鮮換個做法，減少油炸、少高溫烹調，已能輕易滿足地中海飲食的營養要求。

轉個煮法  三文魚飯秒變地中海飲食風味

例如把常吃的三文魚，加上菇類放進電飯煲，變身省時的炊飯，已能輕鬆炮製融合港式風味與地中海飲食精神的餐單。簡易食譜如下：

三文魚野菌炊飯食譜(兩人份)

材料：

• 糙米(1杯)
• 三文魚(2塊)
• 本菇(1包)
• 甘筍(半條，切粒)
• 冷凍青豆(半杯)
• 低鹽豉油(1湯匙)

做法：將糙米、低鹽豉油放入電飯煲並加入適量清水；再把三文魚、本菇、甘筍及青豆鋪在米上煮熟後拌勻。

逐步開始  培養健康飲食習慣

這道炊飯結合了魚類的奧米加-3、蔬菜的纖維與全穀營養，非常平衡。至於下午茶時間，也可以改吃蘋果配無鹽杏仁，代替高糖甜點與高脂零食，讓味蕾與腸胃也清新一點。

都市人生活忙碌，抱持培養健康飲食習慣的決心，已是好的開始。不需要一蹴而就，細微至每天吃十多顆車厘茄補充纖維、少放一撮鹽、更換煮餸的油，慢慢去改變。重點在於逐步調整飲食模式，再配合適量運動與充份休息，減低高血壓、中風及心腦血管疾病風險，指日可待。