（有片）越稀越爛升糖越快！小米粥這樣吃才不會讓血糖飆升　很多人都吃錯了

一碗熱乎乎的小米粥，是很多人的早餐首選。可有人喝完覺得很舒服，有人卻很快就餓了，還開始犯困。於是很多人就懷疑——小米粥是不是升糖特別快？其實，這得看小米粥怎麼熬、怎麼吃。這篇文章帶你了解↓

小米粥真的養胃嗎？

小米的確富含豐富的蛋白質、礦物質和維生素，小米粥顆粒小、易吞嚥，胃不舒服的時候喝，好入口還不容易刺激症狀。不過，小米本身偏寒，不同人群飲用小米粥會有不同的反應。

比如身體比較虛弱、胃口不太好、吃東西不易消化的人，吃小米可能有助於消化吸收，有養胃的作用。然而，胃酸分泌較多、胃潰瘍或者有反流性食管炎的人吃了之後，會加重泛酸燒心的症狀。所以，小米養胃不能一概而論。

那麼，適合用小米粥養胃的人群，平常該怎麼喝？

醫生介紹，對於產後人群、生大病後逐漸恢復飲食的人群，可以先用小米過渡，從流食到半流食，再逐漸從軟食恢復到正常飲食。在這個過程中，喝小米粥可以作為一個重要環節。

🔔提示：

所謂的「養胃」，其實是幫助修復胃黏膜，改善胃潰瘍、胃炎。然而，目前能找到「小米養胃/護胃」的研究，更多是動物實驗，而不是高質量的人體實驗。所以，與其寄希望於喝小米粥養胃，不如少喝酒、少吃鹽、少暴飲暴食，不傷胃就是養胃了。

小米粥升糖特別快？

答案是「不一定」。判斷一種食物升糖快不快，常用的指標是血糖生成指數。一般來說，低GI≤55、中GI為56～69、高GI≥70。GI越高，通常說明這種食物吃下去後血糖升得快，GI低則升得慢。

按照中國食物成分表裏的數據，小米粥的GI是60，屬於中GI食物，不過，這個數值並不代表所有小米粥，因為不同品種、不同做法的小米粥，GI可以差很多。

比如2016年發表在《食品與功能》上的研究顯示，小米粥的GI高達93.6±11.3，妥妥的高GI食物，這是加很多水熬的小米粥；同一研究還加少量水煮了整粒的小米飯，結果GI就低不少，是64.4±8.5。

其實，GI差異的核心就在於加了多少水、煮得有多爛。

上述研究裏的小米粥，是水比較多的稀粥狀態，因為澱粉吸水更充分，糊化更完全，更容易被消化吸收，所以GI高；日常生活中也有更接近把整粒小米煮熟的小米飯狀態，保留了更多顆粒結構，糊化程度低，GI則相對低一些。

越稀、越爛、越容易順着喝下去的小米粥，通常升糖越快。

所以，喝熬得很稀、幾乎不用嚼就能順着喝下去的小米粥，餐後血糖波動大，血糖飆升後會快速下降，確實會讓人餓得更快。也有人在高GI或高碳水的一餐後，會覺得沒精神、發困，就是我們俗稱的「暈碳」。

如何喝小米粥

能讓餐後血糖更穩？

如果你喝完小米粥總是很快就餓，甚至狀態也不太穩，可以從這5步入手調理。

01粥別熬得太稀太爛

這一步最關鍵。同樣是小米粥，越稀、越爛、越容易吞嚥，通常越不利於血糖平穩。因為它會讓你吃得更快，澱粉也更容易被消化吸收。所以，稍微稠一點，保留一點顆粒感，通常血糖會更穩一些。

02別只喝粥，配1拳頭蛋白質

如果早餐只有一碗小米粥，那這頓飯基本就只剩下碳水了。更穩妥的做法，是再配一份蛋白質。雞蛋、豆腐、滷雞腿、醬牛肉，選一個就夠。這麼吃不僅可以穩血糖，也更有飽腹感。研究顯示，和偏高碳水的早餐相比，蛋白質充足的早餐更有利於增加飽腹相關激素，降低主觀飢餓感。

03配1～2拳頭蔬菜，能先吃幾口更好

如果早上吃得下，最好再來1～2拳頭蔬菜，清炒、涼拌都行。蔬菜富含的纖維也能包裹着小米顆粒，延緩血糖吸收。先吃幾口菜和蛋白質，再喝粥，這對穩餐後血糖也有幫助。

04 喝慢一點

雖然不能把高GI食物直接變成低GI，但慢一點喝能避免短時間內喝太多，對本就順口、易吞嚥的小米粥來說，這一點尤其重要。同時也需要注意，剛煮好的粥往往都很燙，進入食管後會對食管黏膜造成物理性損傷，胃酸反流也會對損傷部位產生刺激，這種反覆損傷容易導致細胞癌變，患食管癌的風險就會增加。

05 可以加點別的雜糧，但不是越多越好

如果本來就習慣喝雜糧粥，可以在小米裏加一點燕麥、玉米粒、紅豆這類更有顆粒感、升糖更溫和的雜糧雜豆。但對於消化功能比較差的人群來說，如果雜糧種類過多、過雜，可能給腸胃造成負擔。建議選擇1～2種粗雜糧和小米一起煮即可。做不到也沒關係，把前面幾條做到，喝小米粥也能使餐後血糖穩當。

同理，不管你吃哪種高GI的主食，只要控制量，一頓1～1.5拳頭，然後搭配1拳頭優質蛋白、1拳頭非澱粉類蔬菜，細嚼慢咽，先吃蔬菜和蛋白，後吃主食，就可以讓餐後血糖更穩。

「小米油」是營養精華？

「小米油」其實是小米熬煮過程中，從米粒裏跑出來，又在表面聚集的一層黏稠滲出物。

它的裏面會有澱粉、少量脂肪、蛋白、游離氨基酸、部分維生素和礦物質，這些本來就是小米的成分，熬煮時浮到了粥表面，並不是被「煉」出來的特殊精華。

關於喝粥的健康小知識

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（來源：央視一套）