【醫聊日常】潮興增肌減脂 飲蛋白粉「跑數」或有代價

香港運動風氣盛行，也帶動了人們對高蛋白飲食、「增肌減脂」的追求。有人希望透過蛋白粉來促進肌肉生長；有人冀藉此提升運動表現；也有人選擇以蛋白粉取代正餐；甚至有家長會讓子女食用蛋白質補充劑來幫助減肥。作為營養師，不時都會被問到，到底攝取多少蛋白質才足夠？飲用蛋白粉或補充劑又有沒有反效果？

蛋白質助建構和修復身體組織

我們必須先從根本看蛋白質是什麼。每個人每天都需要攝取適量蛋白質以建構和修復身體組織，包括肌肉、骨骼、皮膚、毛髮等；製造酵素及荷爾蒙，調節新陳代謝；儲備能量，以便當碳水化合物和脂肪供應不足時，身體透過分解蛋白質產生能量；更可減慢肌肉流失，預防肌少症。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，介乎18至64歲的成年人，男性的每日推薦攝入量是65克，女性則是55克。對於有規律運動習慣，特別是進行力量訓練以增強肌肉的健身人士，國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition ）建議的每日蛋白質總攝入量就更高。不過，健身人士在大幅提高蛋白質攝入前，宜諮詢專業人士意見。

蛋白粉不能取代「原型食物」

事實上，蛋白粉或補充劑不是主食。因為其主成分只有蛋白質，有別於「原型食物」還有維生素、礦物質、纖維等其他身體所需的重要元素，故只能作為營養補充品之用。換言之，在日常生活中，我們應先透過均衡飲食，進食雞胸肉、魚肉、雞蛋、瘦牛肉等原型食物來滿足身體對蛋白質的需求。而素食者則可以選擇豆腐、豆乾、毛豆、各種豆類等，以達到足夠攝取量。

對於日常飲食攝取蛋白質不足者，常見於食慾差的老年人、咀嚼不便的人，或工作繁忙、飲食不規律的上班族，蛋白粉則可以作為一種便捷的補充品選擇。

蛋白粉傷腎？視乎體質及攝入量

對於有健身習慣的人士來說，日常除了進食蛋白質豐富的食物，輔加蛋白粉絕對是「快、靚、正」選擇。由於進行力量訓練後，肌肉纖維會出現微小損傷，攝取蛋白質能有效促進肌肉修復與合成，幫助肌肉生長、變得更強壯。不過，個人體質及進食蛋白粉分量，絕對會影響最終效果。

最常聽到的坊間說法是「蛋白粉會傷腎」。首先，腎臟功能健康人士的身體，是有能力處理蛋白質代謝產生的廢物，所以適量攝取蛋白質，包括使用蛋白粉，並不會損害腎臟，關鍵在於是否適量。若一般人長期、極度過量攝入蛋白質，例如遠超每公斤體重兩克，就可能對腎臟造成負擔。

病人須格外留意蛋白質攝取量

至於本身有慢性腎病的患者確要加倍小心。因患者本身腎臟過濾功能已經受損，所以必須嚴格控制蛋白質的攝入總量，以減緩病情惡化。另外，嚴重肝病及尿石症患者亦需要謹慎使用，建議這類人士在使用任何蛋白質補充劑前諮詢醫生或營養師。至於牛奶蛋白過敏者，則應完全避免乳清或酪蛋白，避免身體出現不良反應。

身體不是靠單一燃料運作，健康的身體需要均衡多元的營養素。否則，健身隨時可能變傷身。

由陳仲修營養師撰文