你是否還在為血壓悄悄升高而煩惱？最新研究發現，只需常做一個動作就有助於降血壓！
01
多「起身活動」有助降血壓
2025年7月發表在心血管領域權威期刊《循環》上的一項新研究顯示，多增加「坐—站」切換次數（比如起身接水、伸懶腰），比單純減少久坐時間更能有效降低血壓。
研究人員解釋，頻繁「坐—站」交替能增加肌肉激活，縮短久坐時間，促進血液循環，類似「微型運動」，有助於改善血壓。
建議久坐時，每小時起身2～3次（如倒水、上廁所、溜達）。可以設置手機提醒，或用小容量水杯強迫自己起身走動。
02
讓血壓「偷偷降」的6個簡單方法
■ 多喝白開水
2024年中南大學湘雅二醫院發表在《公共衞生前沿》上的研究探究了白開水攝入量與高血壓風險之間的關係。結果顯示，多喝白開水，就能有效降低高血壓風險。具體地說，每天飲用大約6~8杯（1杯≈240毫升）白開水的人，相比每天飲用不超過1杯的人，患高血壓的風險要低很多。
■ 多吃全穀物
2025年發表在《自然》旗下期刊《科學·報告》上的一項研究發現，在飲食中多吃點全穀物，能夠顯著降低高血壓發病風險。與攝入全穀物最少的人相比，全穀物攝入量最高的人得高血壓的風險降低了26%。
進一步分析發現，每天只要多吃90克全穀物（相當於一碗半糙米飯或三片全麥麵包），高血壓風險就會降低14%。與完全不吃全穀物的人相比，每天吃200克全穀物的人得高血壓的風險可以降低22%。
常見的全穀物包括：糙米、全麥、燕麥、蕎麥、玉米、小米等。這些食物保留了大量營養成分，對健康特別有益。
■ 換成低鈉鹽
2024年發布的《中國低鈉鹽推廣使用指南》指出，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。數據顯示，低鈉鹽可顯著降低5.2/1.5毫米汞柱的血壓。
■ 每天吃雞蛋
2023年在《營養素》期刊上發表的一項研究發現，每周吃五個或更多雞蛋的人，高血壓風險降低32%。與其他健康飲食模式相結合，食用雞蛋的有益效果還會更強。
■ 吃點西紅柿
2023年《歐洲預防心臟病學雜誌》上發表的一項研究顯示，每天吃一個西紅柿，有助於減少得高血壓的風險！比起那些吃得最少的人，每天吃超過110克西紅柿的人，得高血壓的風險能降低36%。
■ 吃些豆製品
2024年，發表在《營養素》的一項研究發現，多吃豆類食物可以顯著改善血脂、血壓、血糖等多種健康指標，並有助於預防心血管疾病，降低癌症和全因死亡風險。
其中，關於血壓的益處明確指出，總豆類（尤其是大豆）的食用，與高血壓患病風險呈負相關，尤其是在65歲以上的人群中，這種影響更明顯。
03
6個習慣更容易「養出」高血壓
■ 高鹽飲食
在導致高血壓的危險因素中，鈉攝入過量佔據首位。過量攝入鹽分，會導致體內水鈉瀦留（鈉離子和水分異常滯留並引發水腫及體重增加），使血管壓力升高，進而引發血壓上升。
建議每日鹽攝入量不超過5克。
■ 經常抽煙
香菸中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使得血壓升高，損傷血管內皮細胞，引起動脈粥樣硬化，甚至血栓。吸煙者的血壓、心率普遍高於不吸煙者，且二手煙同樣會帶來高血壓的風險。
強烈建議所有吸煙者戒煙，避免二手煙暴露。
■ 長期飲酒
2023年，發表在美國心臟協會雜誌《高血壓》上的研究顯示，即使少量喝酒，也會讓血壓升高。與不飲酒的人相比，即使少量，每天飲用12克酒精，收縮壓上升1.25毫米汞柱，舒張壓上升1.14毫米汞柱；每天飲用48克酒精，收縮壓上升4.9毫米汞柱，舒張壓上升3.1毫米汞柱。
《中國高血壓防治指南》明確指出，高血壓患者應嚴格限酒，男性每日酒精攝入＜25克，女性＜15克，最佳選擇是「零飲酒」。
■ 久坐不動
久坐不動、運動不足會導致血管彈性下降，增加血壓失控風險。同時，久坐伴隨的脂肪堆積，容易形成「肥胖—高血壓」惡性循環。
建議每周至少運動5次，每次30分鐘，可選擇快走、騎車等適度運動，以微微出汗為宜。
■ 睡眠不足
熬夜對血壓的影響是顯著的。熬夜可能會導致人體出現內分泌失調，使體內神經功能發生紊亂，導致交感神經興奮性增高，造成血管舒張功能異常，導致血壓升高。
因此，睡前避免使用電子設備，保證每日7～8小時睡眠，確保睡眠質量，養成良好的作息習慣。
■ 長期壓力
長期焦慮、緊張或情緒暴躁，會導致腎上腺素水平上升，血壓也會隨之上升。可採用冥想、瑜伽、漸進式肌肉放鬆、聽音樂等多種方法緩解精神壓力。
（來源：央視新聞）
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