現在膝蓋不舒服的人越來越多了
膝蓋平時承受着身體大部分的重量
卻很少被保護和關愛
很多人可能不知道
膝蓋是越用越少的
一旦磨損不能修復
尤其下山、下樓
經常久蹲
這2個動作最費膝蓋
千萬要注意
每天堅持坐姿抬腿10分鐘
膝蓋一天比一天好
01
最費膝蓋的2個動作
下山、下樓：
爬山、爬樓梯時，膝蓋負擔會加重，如果長期大量爬山、爬樓梯，對膝蓋是有一定傷害的。
● 上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；
● 下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受着地的衝擊力，更會增加膝蓋磨損。
建議：
偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅持爬完，也不要連續每天都爬山，1個月爬山1次即可。
不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：
● 爬山前做好熱身運動；
● 上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微後傾；
● 手扶欄杆幫忙使勁或藉助登山杖。
注意：
肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山，如果爬山時感到膝蓋不適，則不要堅持。
經常久蹲：
在下蹲過程中，膝關節的關節軟骨會反覆受到摩擦和擠壓，膝關節韌帶以及半月板也會受到牽拉和擠壓，進而引起組織損傷、水腫，甚至關節軟骨的剝脫。最終可能發展成膝關節的退行性骨性關節炎。
錯誤姿勢的深蹲，尤其是膝蓋內扣、過度下蹲，是膝關節的「慢性損耗器」。
深蹲本身是增強下肢力量的經典動作，但錯誤姿勢會讓膝關節承受異常壓力。
● 膝蓋內扣（X型腿傾向）：深蹲時膝蓋向內側偏移（如「內八字」），會導致膝關節內側副韌帶和內側半月板承受過度擠壓，長期可能引發內側半月板撕裂或韌帶損傷。
● 過度下蹲（大腿低於膝蓋）：當大腿與地面平行甚至更低時，膝關節的壓力從體重的4～6倍進一步增至7～8倍，髕股關節（髕骨與股骨）的摩擦力激增，易誘發髕骨軟化或軟骨損傷。
小貼士：
保護膝關節的核心是減少異常壓力+增強周圍肌肉力量。
下樓梯和下蹲（錯誤姿勢）之所以「費膝蓋」，本質是壓力超出關節負荷或姿勢導致局部應力集中。日常可通過控制體重、強化肌肉、糾正動作模式來降低損傷風險。
若膝蓋已出現持續疼痛（如上下樓痛、蹲起困難），需及時就醫，排除軟骨損傷、半月板問題等。
02
這個動作堅持10分鐘
膝蓋一天比一天好
坐姿抬腿：
具體動作：
腿彎曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的狀態，這時緩慢把腿從90度的屈膝，一直伸到平直，停頓5～10秒鐘，要感覺到大腿前面的肌肉，特別是大腿內側的肌肉在發力、在緊繃，之後再慢慢把它放鬆到屈膝的位置上，這是一次。
我們可以在這樣的一個循環下重複20～30次，這個算一組，每天可以做2～3組。
注意：做完後第二天如果有疲勞感，說明這個強度鍛煉是合適的，如果鍛煉後覺得挺輕鬆，那可能要糾正動作，或增加一點力量和次數。
（來源：CCTV生活圈）
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