想要膝蓋「長壽」　這個動作每天堅持10分鐘

現在膝蓋不舒服的人越來越多了

膝蓋平時承受着身體大部分的重量

卻很少被保護和關愛

很多人可能不知道

膝蓋是越用越少的

一旦磨損不能修復

尤其下山、下樓

經常久蹲

這2個動作最費膝蓋

千萬要注意

每天堅持坐姿抬腿10分鐘

膝蓋一天比一天好

01

最費膝蓋的2個動作

下山、下樓：

爬山、爬樓梯時，膝蓋負擔會加重，如果長期大量爬山、爬樓梯，對膝蓋是有一定傷害的。

● 上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；

● 下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受着地的衝擊力，更會增加膝蓋磨損。

建議：

偶爾爬一次山是可以的，但不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅持爬完，也不要連續每天都爬山，1個月爬山1次即可。

不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：

● 爬山前做好熱身運動；

● 上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微後傾；

● 手扶欄杆幫忙使勁或藉助登山杖。

注意：

肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山，如果爬山時感到膝蓋不適，則不要堅持。

經常久蹲：

在下蹲過程中，膝關節的關節軟骨會反覆受到摩擦和擠壓，膝關節韌帶以及半月板也會受到牽拉和擠壓，進而引起組織損傷、水腫，甚至關節軟骨的剝脫。最終可能發展成膝關節的退行性骨性關節炎。

錯誤姿勢的深蹲，尤其是膝蓋內扣、過度下蹲，是膝關節的「慢性損耗器」。

深蹲本身是增強下肢力量的經典動作，但錯誤姿勢會讓膝關節承受異常壓力。

● 膝蓋內扣（X型腿傾向）：深蹲時膝蓋向內側偏移（如「內八字」），會導致膝關節內側副韌帶和內側半月板承受過度擠壓，長期可能引發內側半月板撕裂或韌帶損傷。

● 過度下蹲（大腿低於膝蓋）：當大腿與地面平行甚至更低時，膝關節的壓力從體重的4～6倍進一步增至7～8倍，髕股關節（髕骨與股骨）的摩擦力激增，易誘發髕骨軟化或軟骨損傷。

小貼士：

保護膝關節的核心是減少異常壓力+增強周圍肌肉力量。

下樓梯和下蹲（錯誤姿勢）之所以「費膝蓋」，本質是壓力超出關節負荷或姿勢導致局部應力集中。日常可通過控制體重、強化肌肉、糾正動作模式來降低損傷風險。

若膝蓋已出現持續疼痛（如上下樓痛、蹲起困難），需及時就醫，排除軟骨損傷、半月板問題等。

02

這個動作堅持10分鐘

膝蓋一天比一天好

坐姿抬腿：

具體動作：

腿彎曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的狀態，這時緩慢把腿從90度的屈膝，一直伸到平直，停頓5～10秒鐘，要感覺到大腿前面的肌肉，特別是大腿內側的肌肉在發力、在緊繃，之後再慢慢把它放鬆到屈膝的位置上，這是一次。

我們可以在這樣的一個循環下重複20～30次，這個算一組，每天可以做2～3組。

注意：做完後第二天如果有疲勞感，說明這個強度鍛煉是合適的，如果鍛煉後覺得挺輕鬆，那可能要糾正動作，或增加一點力量和次數。

（來源：CCTV生活圈）