一碗香噴噴的米飯(新華社資料圖片)

對大部分人來說,一碗熱騰騰的米飯,沒有複雜的烹飪方式,卻是餐桌上不可或缺的主食。這種最常見的主食,怎麼吃更健康?

01 蒸米飯加一步驟 血糖血脂受益

專家建議,蒸米飯時加一物,能讓米飯更有營養。

糙米

日常飲食中我們常吃的大多為深度加工後的精白大米,礦物質、B族維生素和膳食纖維流失不少。比起精白米,糙米顏色偏黃,正是因為這一層微黃的穀皮、胚芽,糙米就富含了多種維生素、礦物質和膳食纖維。

蒸米飯時多加一小把糙米,能夠幫助消化,減少糖分轉化,對控制血糖有益。

紫米、黑米

紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養物質,以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。蒸白米飯時加入紫米,味香且糯,對於預防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。

黑米含錳、鋅、銅等無機鹽以及葉綠素、花青素等營養成分,加入可健脾養胃。

燕麥

燕麥富含膳食纖維和多種維生素,且氨基酸構成相對合理,多不飽和脂肪酸含量豐富,有助降低人體血液中的膽固醇含量,預防血栓的形成。

蒸飯時用燕麥代替一部分大米,飯更黏更軟糯,對中老年人來說,不僅有助於腸道蠕動,也能更好控制血脂,保護血管健康。

紅小豆

紅小豆中含有豐富的鉀元素,是典型的高鉀低鈉食物。中醫認為,紅小豆能利濕利尿、消除水腫。蒸飯時加入可控制血糖。

提醒:對於慢性腎病、尿毒症、高鉀血症等患者不適用。

芸豆

紅芸豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品,放入米飯中食用,對於「三高」、動脈硬化等心臟病的人來說有很好的保健效果。此外,紅芸豆富含花色苷,有抗氧化功效。

提醒:芸豆必須要高溫煮爛才可食用,否則無法消除芸豆中的凝集素,容易引起食物中毒。

綠豆

綠豆清熱祛暑,夏天煮飯時加入可促進消化,也適合暑熱嚴重和容易上火的人群。綠豆的蛋白質含量高於穀類,而且其蛋白質對於清除體內重金屬有效,可增強機體免疫力。

紅薯

紅薯中含有大量的胡蘿蔔素和膳食纖維,刺激腸道蠕動,幫助排便。如果長期有便秘困擾的人,可以試試蒸米飯時加紅薯,有助於提高身體新陳代謝的效率。但對於胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人,紅薯不宜一次吃得過多、過燙。

多數雜糧不易煮爛,要提前浸泡,還要燜、煮很長時間。所以蒸米飯盡量使用電壓力鍋燜,減少營養流失,口感也會更加軟爛。

02 挑好大米 要會看「標」

好的大米煮出來粒粒飽滿、香氣撲鼻,單吃都很美味。如何才能挑到貨真價實的好大米?專家給出了實用建議。

產品要符合國家標準。

包裝上的執行標準為GB/T 1354,大米的質量就能得到保障。在此基礎上,想追求更好的口感,可以考慮特定產區的大米,比如:

●五常大米為GB/T 19266

●盤錦大米為GB/T 18824

●方正大米為GB/T 20040

●原陽大米為GB/T 22438

購買時要注意產品名稱與執行標準是否相符,以原陽大米為例,如果其執行標準是GB/T 1354,說明是假貨。

當然,不是只有執行特殊標準的才是好米,嶺南油粘、廣西上林等大米也很出名,但由於沒有自立標準,執行的也都是GB/T 1354。

建議大家根據飲食習慣定期更換大米的品牌或產地,如果常以大米為主食,建議每隔3~6個月就更換一次,既能減少鎘、砷超標風險,又能品嘗到多樣的口感口味。

除了袋裝米,超市、市場還會賣散裝大米,挑選時有3個小技巧。

看一看

分辨米粒顏色是否均勻,色澤、大小、形狀是否一致,如果有差別,可能不同品種的大米混合在了一起。

一般情況下,外表晶瑩透亮的大米澱粉結構好、口感佳,不太透明的大米可能口感黏稠、水分大。

聞一聞

聞一下,新米會有天然谷香味,陳米易出現「哈喇味」。

抖一抖

捧起一把米,慢慢抖掉,看其中是否有碎米或顆粒不飽滿的,如果有,可能是因為加工過度或質量較差,建議盡量少買。

(來源:央視新聞)

責任編輯: 木羽