新手健身一周計劃來了！8招教你在家練遍全身肌肉

不少人都會在新的一年定下健身計劃，若你還未下定決心，不妨看看以下一周計劃，利用徒手健身的8個黃金動作，鍛煉全身主要的肌群，並提高力量和穩定性。初學者可以從每個動作做10至15次開始，並隨着體能的提升逐漸增加次數和組數，實現健身大計，還不趕快來試試。

動作1.俯卧撐（Push-up）

俯卧撐（Push-up）即伏地挺身，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是一項很簡單卻十分高效的肌力訓練手段。

練法：

■雙手撐地，手臂與肩同寬，身體成一直線。

■彎曲手肘下降至胸部接近地面，然後推回起始位置。

貼士：整個身體需同時升降，不要只顧頭升、屁股升又或者背升，這樣很容易弄傷的！

動作2.深蹲（Squats）

深蹲被認為是增強腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（Core Strength）必不可少的練習。

練法：

■雙腳與肩同寬站立，腳尖向前，雙手則可放在胸前交叉交疊或是雙手握拳。

■彎曲膝蓋往下蹲、臀部向後。膝蓋不要超過腳尖，然後站回起始位置。

貼士：不妨對着鏡子做，以確保姿勢是否正確。

動作3.弓步（Lunges）

又稱為弓箭步，是一種常見的訓練姿勢，可協助你訓練出更強的下肢肌肉，以利在跑步、舉重和其他運動中帶來更好的爆發力及穩定性。

練法：

■一腳向前跨步，將右腳向前邁出一步，左腳保持原地。

■彎曲膝蓋下降至前腿大腿與地面平行，後膝接近地面，然後推回起始位置。

貼士：保持身體直立，步伐要穩定。

動作4.平板支撐（Plank）

平板支撐是一種等長核心強度運動，身體長時間維持在一個費力的姿勢，以增強深層的核心肌群（Core）耐力，還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位。

練法：

■雙手雙腳打開與臀同寬，以腳尖支撐着全身。

■讓頭至腳跟每部分自然地成一直線，保持這個姿勢30秒到1分鐘。

貼士：一定要保持身體成一直線，注意不要塌腰。

動作5.仰卧起坐（Sit-ups）

仰卧起坐是經典的健身訓練，主要鍛煉腰部及腹部的肌肉。

練法：

■仰卧，雙腳平放地面，彎曲膝蓋，雙手置於頭後。

■收縮腹肌抬起上半身，然後放回起始位置。

貼士：注意動作要緩慢，避免拉傷腰部。

動作6.背部伸展（Superman）

背部肌肉很多，包括中下背、豎棘肌等，不過只要做以下動作，就可以伸展到大部分人日常所需的位置。當然，剛做完肌肉訓練的話，就要針對該肌肉的伸展啦。

練法：

■俯卧，雙手向前伸展。

■抬起雙臂和雙腿，保持幾秒鐘，然後放下。

貼士：避免過度利用手力去完成，大家要將注意力放在手肘，進行動作時，幻想利用手肘畫一條線到腰旁，這條線就是你的動作軌跡。

動作7.登山者（Mountain Climbers）

「登山者式」能啟動到全身肌群，包含肩膀、核心、三頭、股四頭肌等，尤其針對下半身、小腹燃脂非常有效，同時也能訓練到身體敏捷度、穩定度、協調性。

練法：

■正確的登山者式，可以由高平板撐姿勢進入，核心保持用力收緊。

■身體、背、腳呈一直線，左腳往內收，靠近左手手肘，或是盡量往胸口靠近，再回到高平板撐姿勢，接着換邊繼續。

貼士：動作要快速，同時也要保持穩定。

動作8.仰卧抬腿（Leg Raises）

主要鍛煉下腹肌群，是一個躺着就能做、鍛煉下腹肌的運動，很適合用來強化核心肌群。

練法：

■平躺在墊上，保持穩定，雙手放於身體兩側，保持背部平坦仰面躺下，整個身體成一條直線。

■仰卧，雙腿併攏抬起至90度，然後緩慢放下但不碰地面。

貼士：保持腰部貼地，避免拱腰。

（來源：《香港仔》2025年1月21日P5）