控制食量可減輕慢性炎症　3種方法幫你抗炎抗衰減重

網傳輕斷食可減脂抗炎、延年益壽

不少人跟風嘗試

短期研究證實它有一定益處

但缺乏長期延壽證據

盲目執行存在健康風險

研究發現

不用刻意挨餓，每餐七八分飽

適度控熱量，就能減輕慢性炎症

3個簡單方法

幫你控制食量

1.網傳輕斷食既能減脂抗炎

還可延年益壽？

輕斷食，醫學名稱為間歇性進食，屬於現代飲食調控手段。

現有臨床研究顯示，輕斷食具備一定益處：有助於控制體重、調節血糖，降低體內慢性炎症水平，對大腦狀態、情緒以及機體免疫力有正向作用。

但需要注意，相關研究大多周期較短，多為2~4周。目前尚無充分長期證據證明輕斷食可以延年益壽。

同時輕斷食存在健康隱患。堅持半年至一年後，身體逐步適應飲食模式，減重效果會慢慢減弱；部分研究提示，長期盲目執行這種飲食方式，可能對心腦血管帶來不良影響。

目前主流輕斷食方案主要有兩種：16+8模式與5+2模式。無論選擇哪一種，都會存在較長的空腹時段。

人體存在固定生物鐘，到固定用餐時間，胃酸、消化液會正常分泌。若到飯點卻沒有食物中和胃酸，本身存在胃黏膜糜爛、胃部炎症的人群，胃液會持續刺激受損黏膜，容易出現空腹痛、噁心等不適，加重胃部病變。

體質偏弱、患有消化系統基礎疾病的人群，不建議嘗試輕斷食。

想要抗炎、抗衰、減重

試試這樣做

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2.每頓少吃幾口

省錢又管用的抗炎法

2026年5月，耶魯大學醫學院研究人員在《自然》子刊《自然·衰老》刊發的一項研究發現，連續2年適當少吃、適度控制熱量攝入，能夠有效抑制身體慢性炎症、逆轉多個核心衰老特徵。

1、少吃幾口，慢性炎症水平降了

研究發現，持續2年每天少攝入14%的熱量（約七八分飽，屬於日常飲食輕微減量模式，無需刻意節食、不會產生飢餓感），血液裏那些參與炎症的補體蛋白會明顯減少。

即便受試者本身身體健康、無明顯慢性炎症問題，適度減少熱量攝入依舊能發揮顯著的抗炎功效。數據顯示，熱量限制可有效降低C反應蛋白、腫瘤壞死因子（TNF）、CCL1等多項體內促炎標誌物水平，從源頭緩解身體的慢性炎症損傷。

通過關閉人體免疫代謝的炎症「開關」，從根源上減少慢性炎症對身體的持續性損傷，進而達到延緩衰老的效果。值得注意的是，該抗衰獲益與體重高低並無直接關聯，意味着這份抗衰老的益處，並非單純依靠體重下降實現。

2、少吃幾口，身體衰老慢了

為進一步驗證熱量限制的抗衰老作用機制，研究團隊參考權威衰老圖譜數據庫，系統分析了熱量限制對人體12大核心衰老通路的影響。

結果令人驚喜：所有衰老通路均沒有出現加速老化的情況，其中超半數衰老通路被顯著抑制，部分得到改善。

小貼士：

每頓少吃幾口，還幫你穩住血糖、控制體重，脾胃也能跟着歇口氣。

3種方法幫你控制食量

1、細嚼慢咽，延長進餐時間

適當增加咀嚼次數有助於降低食慾，每頓飯可以細嚼慢咽，時間控制在20～30分鐘，當飢餓感消退，就停下來。

2、適當多吃低能量、營養素密度高的食物

減食量並非要減營養，各類食材還是要按照膳食寶塔圖均衡搭配，要挑營養素密度高的食材吃。

比如胃腸能耐受的話，適當多吃蔬菜、粗糧，飯前適當喝些清淡的湯或水，這些都有助於減輕飢餓感。

薯片、甜點這類高能量的食物，盡量少吃或不吃。

3、專心吃飯

吃飯時專注於食物的味道和質地，享受進食的過程，這樣大腦更容易感受到吃飽與否。

注意：

任何研究結果的普適性都有局限性，不能盲目套用於所有人。在開始之前，建議尋求專業醫生或營養師的諮詢與指導，以確保安全並達到預期效果。

（來源：央視新聞）