每天早晨醒來,就像沒睡過一樣;工作還沒開始,精力就已透支;明明沒做什麼,卻總是渾身乏力……
如果你長期處於這種狀態,可能是身體在發出慢性疲勞警報。

長期疲勞,往往是疾病前奏
美國《老年學雜誌》刊登的一項研究發現,身體易疲勞性是健康的關鍵指標,可以預測未來3年內的死亡風險。
容易疲勞的人死亡風險高,不容易疲勞的人更長壽。
專家介紹,容易感到疲勞,可能預示着身體和認知功能下降,還可能合併甲狀腺疾病、心肺疾病營養不良以及抑鬱焦慮等心理疾病。
比如活動減少、供血不足、腦部缺氧等,出現身體機能失衡、免疫系統功能失調等問題,導致機體陷入萎靡不振的惡性循環。

中醫認為,長期疲勞會消耗人體正氣,大大損傷人體體能,使抵抗力下降,最終可能引發更嚴重的疾病。
疲勞分3個等級
專家表示,根據疲勞的程度和伴隨症狀,中醫將其分為3個等級。
1.輕度疲勞:脾氣虛
中醫認為,脾主肌肉、主運化,脾虛則運化無力,出現乏力、嗜睡。
對症自測:
- 晨起仍感睏倦,但活動後可緩解;
- 工作時注意力不易集中,效率下降;
- 下午容易犯困,想小睡片刻;
- 食慾一般,偶爾有腹脹感。
2.中度疲勞:氣血兩虛
心主血、肝藏血,氣血不足就會心神失養、肝血不充,出現以下症狀。
對症自測:
- 記憶力明顯減退,經常忘事;
- 持續性的輕微頭痛或頭暈;
- 面色不佳,唇色淡白;
- 稍微活動就心慌氣短;
- 睡眠淺,多夢易醒。
3.重度疲勞:肝腎不足
長期疲勞會耗傷精血,導致肝腎虧虛,出現深度疲勞及多種功能障礙。
對症自測:
- 晨起疲憊感強,持續一整天;
- 持續頭痛,休息難以緩解;
- 耳鳴、腰膝酸軟;
- 情緒低落或煩躁易怒;
- 免疫力下降,容易感冒;
- 女性可能有月經不調、男性有性功能減退症狀。
不同程度的疲勞,如何應對?
中醫認為每個等級的疲勞都對應不同的調理方法↓
1.輕度疲勞者
中醫認為子時(23點至次日凌晨1點)和午時(11點~13點)是陰陽交替的關鍵時刻,此時休息能高效修復身體。
對於輕度疲勞者,建議午飯後靜坐養神或小憩15~20分鐘,不必強求睡着。晚上保證23點左右入睡,重點在於「按時」而非「時長」。

飲食重在健脾益氣,可常吃黃芪小米粥(取黃芪15克,煎水取汁,加入小米50克,煮粥)和山藥蓮子羹(取新鮮山藥100克、蓮子20克,煮羹)。
2.中度疲勞者
建議午睡30分鐘左右,最好平臥休息,讓自己進入淺睡眠。
每天22點左右入睡,睡夠7~8小時,睡前可用溫水泡腳15分鐘,並搓熱雙手按摩腹部。

飲食注重氣血雙補,可常飲紅棗當歸茶(取紅棗5枚、當歸3克、枸杞10粒,開水沖泡放至常溫後代茶飲)和芝麻桂圓糊(取黑芝麻30克、桂圓肉15克、糯米50克,用豆漿機打糊)。
3.重度疲勞者
針對重度疲勞者,建議午睡時間延長到40分鐘左右,以充分補充精力。
晚上創造絕對安靜的黑暗環境,關掉電子設備,盡量22點前入睡。睡前可配合練習舒緩的太極或冥想,讓身心深度放鬆。
飲食注重滋補肝腎,日常可飲桑葚蜂蜜飲(取乾桑葚20克,熱水沖泡後加入適量蜂蜜),每周喝1~2次杜仲豬骨湯(取杜仲10克、核桃仁20克、豬骨300克,文火慢燉2小時)。
調理疲勞掌握3大原則
1.循序漸進。尤其是重度疲勞者,可能需要數月甚至更長時間恢復。
2.動靜結合。務必適度運動,推薦散步、打太極拳、做八段錦,過度運動會加重陽氣消耗,反而更疲勞。

3.調整情志。長期壓力、焦慮會加重疲勞,可通過聽音樂、練書法、社交等方式調節情緒。
要特別提醒的是,如果疲勞持續超過6個月,休息無法緩解;伴隨持續低熱、關節疼痛或無痛性淋巴結腫大;自我調理一個月後無明顯改善,建議及時尋求專業醫生幫助。
(來源:生命時報)

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