趙鵬飛

香港今年首項國際體壇盛事「渣打香港馬拉松」，上周末已經跑完，參與的跑手數量，比上一屆整整翻了一倍，名額從3.7萬人增加到了7.4萬人，恢復到了疫情前的水平。從賽後的成績來看，僅本地跑手中，便有446人在3小時30分之內跑完了全馬，贏得了1萬港元獎金，這個數字也比上屆的218人多出了一倍。令人遺憾的是，有一位年僅30歲的男性跑手，完成半馬賽程後，搭乘港鐵返回時突然暈倒在天后站，最終不治離世。翻看主辦方公布的數據，這次比賽中，有842名跑手受傷，其中大部分是擦傷、扭傷或其他不適，有39人甚至需要送院治理。

跑步本為健身，如果反倒招致身體受損，實在有些不值。雖然從未參加過任何競賽性質的馬拉松賽事，但作為一個喜歡跑步，且戶外跑齡近十年的跑手，我還是有一些實用的跑步體會，可以發出來分享。總結起來就兩句話：跑前熱身，跑後拉伸，跑中呼吸平穩。速度不重要，跑鞋很重要。

跑前熱身說起來簡單，但也最容易被初跑者忽略。跑步並非拔腿就跑，尤其是戶外的長距離跑步，跑前的熱身運動一點都不能敷衍。我習慣的做法，是跑步前在瑜伽墊上完成兩項運動。一項是空中蹬單車，操作起來很簡單，仰臥在瑜伽墊上，雙臂緊貼地面，雙腿交替屈伸，像是在蹬一輛單車，動作緩慢，幅度到位，每組200個即可，做4組。另一項是仰臥交替抬腿手觸腳。就是平躺在瑜伽墊上，保持背部貼地，用腹部發力帶動一條腿抬高到與地面垂直，然後伸出與之相對的手臂向前觸摸空中的腳尖。簡而言之，抬高左腿，伸右手去摸左腳尖，抬高右腿，伸左手去摸右腳尖，每組60個，也做4組。這兩項熱身運動完成，肩背微微有發汗的感覺，腰腹、小腿、大腿、手臂、脖頸就都全部活動到位，可輕裝上陣出門跑步了。

跑中呼吸平穩，對初跑者來說有點困難，需要逐漸調試和練習，但有一點切記，跑步當中切忌跑跑走走、跑跑停停，始終不能掌握一個適合自身的跑步節奏。我的經驗是從起跑開始，到跑步結束，即便是途中要等紅綠燈、爬坡、避讓行人，都要保持平穩跑步節奏。在這個過程中，可以因應路況放慢速度，甚至是原地跑，但不要輕易停下來或變成步行，以免打破跑的節奏。稍微堅持一段時間，就能從中掌握符合自身體能的呼吸節奏，不喘也不累。

跑後拉伸，相對簡單多了。跑步結束後，找一處有欄杆的地方，勾住腳尖進行腿部拉伸，每組30個，也做4組。做完之後，腰腿都有微微的酸脹感，晚上睡覺前再熱水泡一個腳，第二天一點疲乏感都不會留下。

奧林匹克的格言是「更快、更高、更強、更團結」，對於普通的跑步愛好者，以及希望通過跑步改善體能的人而言，跑步速度並不是最重要的。今年渣馬10公里挑戰賽冠軍的成績是36分47秒，這是運動員級別的水準。普通的成年人1個小時跑10到12公里，已算是不錯的成績。我自己10公里跑，最快紀錄47分左右。相較於跑速，我更注重跑鞋是否合腳，跑鞋的設計是否符合人體力學。畢竟，孤獨漫長的路上，一雙匹配舒適的跑鞋，不亞於蒼鷹飛躍山巔的翅膀。