蛋白質增肌 唔使靠食肉
要對抗因身體老化導致的肌肉流失，比起一般成年人增肌時所面對的挑戰更大，除了身體機能較差之外，各種痛症、藥物、胃口變化等都增加了長者增肌的難度。有長者因為咀嚼及吞嚥困難、食慾欠佳、消化能力減弱，或是因為不同慢性疾病而需要戒口，令營養的攝取量低於建議標準，影響肌肉健康，因此更應攝取適量營養，並平均分布於三餐之中，才能維持肌肉質量。
巧妙烹調幫助咀嚼
肌肉主要是由蛋白質組成，熱量不足會造成營養不良及肌肉量減少。一般60歲長者可以根據自己的運動量，每日進食大約1,700-1,950卡的熱量，亦可透過進食魚類及菇類吸收維他命D，有助調節蛋白質及肌肉，幫助肌肉細胞增生。不過，集中於某一餐攝取太多蛋白質會對腎臟造成負擔，長者可於一日三餐每餐進食15至20克蛋白質，例如可以在早餐吃兩隻雞蛋和一杯牛奶，午餐吃一份四季豆、兩隻雞中翼和一杯豆漿，晚餐吃一份豆角炒瘦肉，這樣就能攝取一日所需的蛋白質。
由於年齡增長，老年人的咀嚼及腸胃吸收功能也有所降低，進食肉類等蛋白質食物比較困難，因此在飯菜的烹調方面需要用心講究。除肉類外，魚類、白豆腐、扁豆或其他豆類製品都含有較高蛋白質。以下4個方法，可以把蛋白質食物巧妙融入飲食中，並且讓食物變得容易咀嚼和消化：
1. 可根據口味在稀飯中加入豆類或碎菜、碎肉，一起煮爛，放適量油鹽。
2. 煮麵條時，放入雞蛋、薄肉片和蔬菜，做成湯麵。
3. 將生雞蛋加入牛奶，做成蛋羹，適合缺牙的長者。
4. 將肉攪碎，根據口味放入調味料，做成肉丸，和蔬菜一起煮成肉丸湯。
